內臟脂肪過高怎麼辦？4招消除內臟脂肪

內臟脂肪影響的問題很嚴重，可能導致心血管疾病、肝病、癌症…等慢性病，而且不只肥胖者會有這個情況，很多瘦子也藏著過多內臟脂肪。接下來，這4個方法能有效剷除內臟脂肪、避免肥胖，讓身體更健康。

腹愁者們注意啦！內臟脂肪大部分都堆積在腹腔，包覆身體裡的各個內臟，所以又叫腹部脂肪，影響的不只是外表，更可怕的是對健康有害，消除內臟脂肪刻不容緩，馬上學會這4招，遠離慢性疾病。

內臟脂肪4種消除大法

1. 運動
   內臟脂肪非~常~討厭運動，做到每週規律運動，你已經成功消滅一半了！
   
   ●有氧
   每週至少3次，每次30分鐘以上，例如：跑步、飛輪、划船機…等，盡量讓強度保持在中強，對消耗內臟脂肪更有效果。如果你跟小編一樣，覺得自己長時間做有氧會寂寞覺得冷，推薦大家來上團體有氧，課程內容多變化之外，有老師帶氣氛，看著同學們也很賣力，咻一下時間就過了，重點是效果好。

   
   ●重量訓練
   重量訓練能燃燒更多總卡路里，建議同一個肌群，一個禮拜練兩次，才能達到效果，運動完休息的時間也非常重要，因為肌肉就是在這時候長大的！訓練過的肌肉，通常需要休息24~72小時，依照你的運動強度來決定，另外，和有氧運動搭配著做，燃脂效果更棒！
   
   ●HIIT
   HIIT屬於高強度的間歇運動，利用休息機制，也就是運動時，動作分強和弱交叉進行，減少肌肉發炎的機會，提高身體燃燒熱量的能力，例如：波比跳、衝刺跑、游泳、划船機…等，都可以用結合HIIT的方式來進行；做HIIT會讓全身肌肉感到疲勞，並且在運動時達到最大攝氧量，進而產生後燃效應，讓你在休息時也會持續燃燒脂肪！
   
    

2. 飲食
   ●補充益生菌
   益生菌能促進腸胃、消化系統的健康，例如：希臘優格、酸菜、優酪乳、纳豆…等，都是含有豐富益生菌的食物，根據研究，多吃有助於阻止脂肪的吸收、增加排泄，進而減少內臟脂肪。
    

   ●多吃蛋白質
   蛋白質有促進新陳代謝、增加飽足感荷爾蒙的功效，進而幫助減重，也不會吃下多餘熱量，能減少身體儲存內臟脂肪的機會，也是增肌減脂很重要的營養素。每餐都要補充足夠的蛋白質，你可以從蛋、魚類、肉類中攝取，如果是素食者，毛豆、蘑菇…等蔬菜，也含有豐富的蛋白質喔！
   
   ●高纖食物
   纖維質可以減緩胃排空的速度，抑制食物的消化和營養吸收，能幫助我們維持較長時間的飽足感，透過減少食慾，達到減少內臟脂肪的功效。富含高纖維質的食物包含：全穀類、番薯、花椰菜、芹菜、南瓜、葡萄、蘋果…等。
   
   
   ●低碳水化合物
   白吐司、白飯…等精緻碳水化合物，含有大量的醣類，容易導致血糖、胰島素上升，而促進脂肪堆積！因此，碳水化合物的選擇很重要，例如：燕麥、藜麥、馬鈴薯…等，都是屬於好的碳水化合物。
   
   ●減少糖分攝取
   這裡指的糖分是添加糖，例如：玉米糖漿、冰糖、楓糖…等，會加在食品裡增添風味，添加糖不像水果，除了有甜味，還有豐富的維生素和礦物質，所以吃多了會導致體重上升、脂肪增加，盡量不吃這類食物，包含：糖果餅乾、麵包蛋糕、手搖飲料、冰品…等。
   
   ●拒絕反式脂肪
   反式脂肪是一種人造脂肪，透過讓植物油氫化產生的，因此有更長的保存期限，這就是為什麼反式脂肪經常被加進洋芋片、泡麵…等食物。研究也證實，反式脂肪會促進內臟脂肪增生，所以，購買產品前請詳細閱讀營養成分標示，別一不注意，就把反式脂肪都吃下肚！
   
   ●間歇性斷食法
   間歇性斷食法，是利用胰島素不只儲存脂肪，也有燃燒脂肪的特性，因為長時間不進食，胰島素濃度變低，提供能量的葡萄糖都燃燒殆盡了，身體就會開始抓住儲存的脂肪，加以燃燒變成能量。
   
   延伸閱讀
   你是168還是204？瘋斷食別只看好處 隱藏3大風險
    

3. 充足睡眠
   曾經有一樣項研究，將原本睡眠時間少於6小時的受試者，增加到7到8小時，為期6年，最後發現，他們的內臟脂肪減少了26％，證明睡眠不足可能會導致內臟脂肪增加，相反，足夠的睡眠有助於減少。
   
    

4. 減少壓力
   當壓力超過負荷時，皮脂醇濃度增加、腦內血清素降低，導致情緒低落和飢餓，身體會開始發出訊息告訴你「吃糖、吃糖」，導致攝取過多熱量導致肥胖；另外，皮脂醇大量分泌和吃類固醇有一樣的副作用，例如：水腫、體重增加、高血壓、糖尿病…等。

因此如何減壓、釋放壓力是我們都必須學會的課題，健康的飲食、伸展運動、休閒娛樂，都有助於放鬆身心，可別光說不做，這個假日就到戶外走走吧！

內臟脂肪對人體的危害不只是讓你擁有大肚腩，還有以下4種可怕的慢性病！

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內臟脂肪帶來的危害

1. 心血管疾病

   脂肪過多會造成血管收縮，導致血壓上升；也會讓血液變得濃稠，不容易通過血管，引發阻塞，甚至產生動脈硬化的情況，進而增加罹患高血壓、心臟病、中風...等疾病。
    

2. 糖尿病
   內臟脂肪會妨礙胰島素作用導致失衡，引發糖尿病。
    

3. 癌症
   過多的內臟脂肪，分泌的物質就像癌細胞一樣，會殺死其他身體細胞，可以說是一種成長緩慢的癌症；也容易引發細胞病變，導致前列腺癌、乳癌…等。
    

4. 阿茲海默症
   內臟脂肪分泌的β類澱粉蛋白，會破壞神經細胞，尤其容易囤積在大腦裡，這很可能是罹患阿茲海默症的原因之一。

脂肪是人體必需的元素，但，堆積過多對健康造成的影響非常大，不能忽視。從現在養成好的生活型態和規律運動，剷除多餘內臟脂肪，邁向健康！