骨骼健康就看骨質密度。保骨本靠吃，只做對一半

骨骼就像身體的支架，有了它才能支撐起肌肉，讓我們做出所有動作；骨骼也是一個大盾牌，能吸受衝擊力保護重要器官，例如：頭骨保護腦袋、肋骨保護心肺胃等內臟。骨骼裡充滿了許多細胞，要維持骨頭健康，就必須讓這些細胞團隊合作，才能達到長骨效果，重點就是骨骼細胞三兄弟「成骨、破骨和骨細胞」。

認識骨骼細胞三兄弟

成骨細胞（Osteoblasts）

可以把成骨的「成」看作「成長」的意思，它的工作是產生新的骨骼，並且重建老化、破碎的骨骼細胞。當成骨細胞聚集在一起時會分泌類骨質，並且沉積鈣和礦物鹽會使它變得堅硬，轉化成另一種骨骼細胞，也就是下面要介紹的「骨細胞」。
 

骨細胞（Osteocytes）

骨細胞會長出長分支臂，和附近的骨細胞相連，就是手拉手的概念，利用連結可以互相傳遞訊息，一旦它們發現骨骼有哪個部分需要加強，就會通知成骨細胞「嘿！這邊需要多產生新骨骼」。
 

破骨細胞（Osteoclasts）

破骨的「破」可以看做破壞，也就是分解骨骼，先別緊張有破骨細胞並不是壞事喔！因為它們可以在骨骼內外形成空間，讓肌肉和血管有地方住，再加上破骨細胞也會幫忙回收老舊骨頭，這樣新的、健康的骨頭才有表現空間啊！

當細胞發揮團隊工作，能保持我們的骨骼健康，但若其中一方太強勢或過於懶惰不工作，就容易出現骨質密度不正常的問題。

世界衛生組織針對骨密度檢測訂了一套標準，通常會使用骨質密度偵測儀來測量（類似X光），醫生再根據結果和30歲健康成年人的最佳骨質密度做比較，這個比較值稱為T值，讓以下表格告訴你，多少T值才是健康的骨質密度。
 

骨質密度評分表

從表格中可以看出，T值＞－1屬於正常的骨質密度，若在－1以下，就應該要多注意如何維持骨質密度囉！否則罹患骨質疏鬆的機率會越來越高。

參考資料來源：
National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases

那麼怎麼維持骨骼健康，保有正常的骨質密度呢？你必須做到2件事情。
 

維持骨質密度最重要的2件事

1.飲食

關於吃，大家都知道鈣質對構成骨頭來說是不可或缺的元素，若身體缺鈣時，便會從骨頭中把鈣調走支援其它部位，所以要維護骨質健康，從食物中攝取足夠鈣質，並且少食用碳酸飲料、蘇打水、咖啡因…等會阻擋鈣質吸收的食物。另外，維生素D能幫助身體吸收鈣質，而補充維生素D的方法有很多，像是吃各類蔬果、麥片、鮭魚…等食物，或最簡單的曬太陽，都有助於增加身體中的維生素D。

小編要特別提醒大家，都市人不要害怕曬太陽，大家時常待在室內，曬太陽的機會變很少。可以利用午休的時候外出買個飯或散步10分鐘，短時間曬太陽不撐傘不太可能會曬傷，反而能預防骨質疏鬆，很不錯。

2.運動

學會吃，你已經做對一半。別忘了把運動也納入保骨本秘訣。而且不是有運動就好，還得做重量訓練才有效！因為當骨骼的受力增加，會讓骨細胞和其它對骨骼生長有幫助的細胞更活躍，加上運動也會刺激生長激素分泌，幫助促進血液循環和營養吸收，達到有效提升骨質密度的效果。

最後，小編要在這特別提醒，抽菸酗酒是引發很多疾病的兇手之一，而過量的酒精會阻礙成骨細胞運作，很容易造成骨質密度低引發骨質疏鬆症，所以不要抽菸和喝酒過量喔！