噓...健身教練不會告訴你的事！這些運動和TRX有同樣效果

不靠TRX器材、也能達到TRX的效果！健身教練不會告訴你的事情，就是這幾個動作，也能達到美軍海豹部隊精英的訓練效果。有圖快拜… 

TRX訓練燃脂、雕塑一次到位？

TRX是由一位前美國海軍海豹部隊菁英所發明，原始目的為了因作戰訓練需求而發明的，有鑑於軍人的訓練成果有極大效果，而改良成一般民眾只需要一條繩子固定在穩定物體上，就能做的健身訓練。

這個運動的特性是，健身者必須花更多力氣，來對抗繩索的不穩定性，因此可藉由訓練獲得更多、更深層的肌肉鍛鍊，同時可增加全身的協調性和平衡感。

但，「動作的正確性」非常非常重要。用錯了姿勢、不對的肌肉群，容易讓你受傷，還練錯了地方。有教練曾建議：健身者須先有基礎的核心訓練，再進行TRX會比較妥當。

買一組TRX看著影片做訓練，很容易？

困難一、器材不便宜

購買一組正版的(比較安全有保障)，而且是家用版本的TRX器材，需要先準備超過台幣8千元。

困難二、有適合的地方可以掛器材嗎？

你得找一個「穩固的地方」來掛器材。有人說可以掛在家裡門上、公園單槓、樹上，但門的螺絲是否有鬆脫，能夠承受你的體重？你真的想在戶外表演TRX給路人看嗎？

困難三、教學影片有看，不一定懂

網路搜尋TRX訓練方式，一堆影片可以參考。健身教練台下10年功、台上10分鐘，他們的深層肌肉和核心自然穩定，可以做出正確的示範動作。

一開始還沒有基礎訓練的你，要嘗試懸空動作再搭配全身重量完成訓練，一不小心身體傾斜、使錯力量，受傷輕者肌肉痠痛，嚴重者拉傷或跌倒，都得不償失。

不用TRX也可以有同樣效果的運動，由專業教練來教你！

1.TRX低拉划船

訓練部位：闊背肌、肱二頭肌

【取代動作】槓鈴俯身划船

1. 手持槓鈴，掌心朝上反握，兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬，身體採前俯姿，膝蓋微彎穩定，腳尖朝前，並維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
2. 開始動作時，吐氣，把槓順著大腿往肚臍方向帶，意識集中於闊背肌的收縮，並配合呼吸吐氣。

   ★教練小提醒：啞鈴也可以用寶特瓶裝水喔！

2.TRX軀幹轉體

訓練部位：腹內外斜肌

【取代動作】藥球俄羅斯轉體

1. 手持藥球，採坐姿，身體向後45度，背部挺直且切記不可圓背，保持腹部出力穩定。
2. 轉動胸椎，左右兩邊交互轉體，並配合呼吸吐氣，意識集中於腹部肌群。

   ★教練小提醒：沒有藥球可以雙手握拳，或是拿有一點重量的書本。

3.TRX懸吊分腿蹲

訓練部位：股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌【取代動作】徒手單腳分腿蹲

1. 手持啞鈴，雙腿打開與肩同寬，一腳踩在適合高度的踏板上，膝蓋微彎，後腳腳尖踩穩踏板，或腳背平放於踏板皆可，保持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定，膝蓋與腳尖朝前。
2. 吸氣時，後腳膝蓋彎曲啟動往下，保持體線穩定，下蹲至後腳膝蓋接近地板
3. 吐氣時，回起始位置，注意前腳膝關節不鎖死，重複動作。

   ★教練小提醒：手可以不拿東西，雙手叉腰。若還不穩定，可以手輕扶旁邊的牆壁

延伸閱讀： 7個大腿縫養成術！照著做、不怕大腿肉啪啪啪好難瘦

喜歡這篇文章嗎？或是想要知道那些更多資訊呢？

歡迎留言給我們喔！

原文出自World Gym Blog：噓...健身教練不會告訴你的事！這些運動和TRX有同樣效果