鐵腿後躺著不動會更痛 3方法舒緩不適感！

下肢訓練或跑步完的隔天，走路、坐椅子甚至坐馬桶的瞬間「嗚呼～」，痠痛馬上撲向雙腿，鐵腿的感覺真不舒服，有什麼方法可以預防或舒緩嗎？以下提供三個方法，可以幫助你加速復原。

你有聽過「運動就是在找痛」嗎？如果你和小編一樣運動訓練的頻率很不固定，或是平常不運動突然卯起來跑步，那麼一定會感受到第二天、第三天…鐵腿，若要避免找痛，要知道鐵腿怎麼來？痠痛的時候還要運動嗎？以下4個常見的問題分享給鐵腿菜鳥。
 

關於鐵腿必知的事

1. 為什麼會鐵腿？
   延遲性肌肉痠痛（Delayed onset muscle soreness, DOMS）發生在下肢就是俗稱的鐵腿，大多是在運動後24小時發生，尤其當肌肉有進行「離心收縮」例如：深蹲下蹲、伸長腿走下陡坡…等動作時更常出現，因為運動的強度導致肌纖維遭到破壞、發炎和發熱，進而引發疼痛不舒服的感覺。
   
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   運動後肌肉痠痛真的是因為乳酸堆積嗎？那可不一定！
    

2. 一旦鐵腿就不能運動嗎？
   這當然是錯誤的觀念，當被破壞的肌肉纖維沒有適當伸展，不舒服的感覺反而會持續更久，建議大家還是要進行強度較低的運動，像是重量減輕、組數減少或重訓換成有氧，透過持續鍛鍊加速恢復，肌肉也能持續建立喔！另外，在鐵腿的狀態下，盡量不要吃止痛藥，或是謹慎評估用量，避免在不知不覺中運動過度，因此對身體造成更嚴重的傷害。
    

3. 鐵腿需要看醫生嗎？
   離心運動訓練過度或「周末運動員（意指在假日才會運動的人）」都很容易發生鐵腿的狀況，最好解除的方法就是乖乖做伸展、熱敷、按摩並補充足夠的蛋白質，但提醒，當疼痛超過1周都沒有緩解，甚至變得更痛，應該立即到診所或醫院檢查喔！
    

4. 如何預防鐵腿呢？
   在高速的狀況下緊急煞車，會很傷輪胎和煞車皮，肌肉其實也一樣，在激烈的運動後突然停下來對身體的負擔會很大，所以主要運動訓練完成後，要做肌肉舒緩，繼續做原本的動作，但降低強度或速度。運動結束前，要充分拉筋、放鬆，讓肌肉保持彈性就可以降低鐵腿的機會。

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若還是發生鐵腿狀況，這3招有效緩解。
 

伸展舒緩鐵腿不適

1. 大腿前側肌群
   《動作》
   (1)先找一牆面或柱子，手可以扶著牆或柱子，穩住身體不晃動。採站姿，右腳往後勾起，並用右手抓穩，讓右腳貼於大腿後側、臀部。
   (2)維持骨盆與脊柱在良好曲線， 骨盆可以微微後傾，再做伸展，維持30秒左右的伸展時間，讓大腿前側有微酸、被拉長的感覺。回到至起始位置，雙腳交替重複動作做3次。

   
    

2. 坐姿前彎
   《動作》
   (1)準備好瑜珈墊。採坐姿，雙腳分別在瑜珈墊的邊邊，並且往前伸直；背部挺直，稍微轉動腰部後，挺胸收腹。
   (2)先吸一口氣，然後吐氣時，上半身緩緩往前、雙手慢慢延伸，手臂盡量與地面平行，伸展並停留5～10秒，維持骨盆核心穩定。回到至起始位置，過程保持自然呼吸不憋氣。

   
    

3. 臀大肌伸展
   《動作》
   (1)坐在地上，左腳伸直，右腳屈膝跨過左膝，左手抱右膝，右手撐地穩定身體。
   (2)將胸口向右側轉到底，保持背部平直，不彎腰、不過度挺直。左右交換重複動作。
   
    

4. 束角式
   《動作》
   (1)採坐姿，雙腳腳底板互相貼齊，膝蓋緩緩下壓。維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
   (2)大約維持30～60秒的伸展時間，感覺到大腿內側伸展為止，再回到至起始位置，重複動作做3次。

   ※小提醒：可先找平坦的地面，並且準備瑜珈墊坐著。注意體線穩定，不要駝背、聳肩。

   

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冰熱敷加速鐵腿復原

1. 冰敷
   肌肉過度使用後，會有疼痛、腫脹的狀況，在12小時內可以先進行冰敷，每次持續約15到20分鐘，減少肌肉發炎。
    
2. 熱敷
   12小時候就能泡熱水或熱敷，另外做簡單按摩，可以幫助緊繃的肌肉達到放鬆的效果，持續進行，不適的症狀就會在1周內緩解囉！家裡有浴缸可以多泡澡。而在健身房運動的朋友更方便，運動完可以使用蒸汽室、烤箱、Spa池，放鬆完再回家休息。

鐵腿可以吃的食物

營養均衡的飲食可以幫助緩解症狀並促進肌肉恢復，以下是一些建議可以吃的食物：

1. 高蛋白食物
   蛋白質是肌肉修復和成長的必要營養素。豆類、雞肉、牛肉、魚類、蛋類、堅果和種子等都是高蛋白食物，可以幫助肌肉恢復和成長。
    
2. 維生素C豐富的食物
   維生素C是一種強效的抗氧化劑，可以幫助減輕肌肉疲勞和疼痛。柑橘類、草莓、紅辣椒、番茄等都是維生素C豐富的食物。
    
3. 食物中的鉀
   鉀可以幫助調節肌肉收縮和放鬆，香蕉、菠菜、橙子、西瓜、椰子水等都是含鉀較豐富的食物。
    
4. 水
   水是身體恢復所必需的，幫助肌肉補充水分和養分，減輕肌肉疲勞和痛苦。建議每天飲用足夠的水，特別是在運動後。
   
   除了上述食物，還建議避免攝取過多的酒精和咖啡因等刺激性食物，這些食物可能會加重肌肉疲勞和不適。如果你有特殊的營養需求或飲食限制，建議咨詢醫生或營養師的建議。

運動不鐵腿最好的方法還是「固定頻率運動」，不要一天打魚三天、四天、五天曬網，容易肌肉疼痛之外，也會讓人更不想運動。