肌少症是指肌肉量減少和功能衰退，隨著年紀增長，風險也跟著增加，不僅會讓人感到力不從心，還會增加跌倒的風險。不過別太擔心，本文會分享有效的方法，讓你重拾力量，遠離肌少症的傷害！
台灣人習慣靠「吃」來補身體，但有些健康問題不是單純依賴飲食就能解決，肌少症就是其中之一，必須靠適當的運動結合營養補充，才可以增加肌肉力量，並提升整體身體功能。
肌少症的原因
- 老化
隨著年齡增長，身體會經歷一系列變化，包括荷爾蒙水平下降、雌激素減少以及胰島素阻抗等。這些因素會影響蛋白質的儲存和分解，進而導致肌肉減少。
- 缺乏運動
長期缺乏運動或身體活動不足，會導致肌肉量無法維持或增加，適度的運動可以刺激肌肉生長和強化。
- 營養不良
不平衡的飲食習慣、蛋白質攝取不足、吸收不良…都可能影響肌肉的生長和功能。
- 慢性病症或治療
某些慢性病症疾病和治療方法，可能會導致肌肉量減少。
肌少症在40歲之後就有可能出現，經常久坐、不運動、吃太好、不當減肥都是引發的主要原因，想知道自己是否有肌少症，可以參考以下5點徵兆。
肌少症徵兆
- 握力不足
通常成年人男性握力小於39公斤、女性握力小於22公斤，就會被判定為肌肉無力，可以透過「握力測試器」來測量，或者觀察日常生活中，是否常常會有毛巾擰不乾、瓶蓋轉不開的現象。
- 行動吃力
要撐住扶手才能從椅子上起身，或者爬樓梯每走幾階就要休息，那可能是肌肉無力，要特別當心注意。
- 步行遲緩
行走時感到困難、無法保持正常的步伐速度，比起以前需要更多的時間來完成相同的距離。
- 容易失去平衡
步行時可能出現不穩定或搖晃的現象，容易失去平衡。
- 體重減輕
沒有特別減肥，但是半年內體重減輕了5％，例如：原本體重70公斤，但是體重在6個月內，沒有原因的下降了3.5公斤，可別高興得太早，有可能是失去肌肉的重量。定期做Inbody檢測，有助於了解身體狀況。
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肌少症如何改善
雖然老化不可抗，但肌少症可以預防，快樂享受年老生活。透過適當的運動、飲食，仍然可以促進肌肉的發展。
- 阻力運動
每周至少安排3次的阻力訓練，刺激肌肉生長和增強肌力，建議尋求專業健身教練協助，依個人的情況制定改善計劃。
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- 均衡飲食
飲食習慣會影響肌肉的生長，因此一定要確保營養均衡，優先選擇富含蛋白質的食物，像是瘦肉、魚類、蛋類、豆類和乳製品。此外，還要攝取足夠的維生素D、鈣和其他營養素。
- 適當的休息和睡眠
給肌肉足夠的休息和恢復時間，可以促進肌肉生長及修復。
老人肌少症營養品可以吃什麼？
- 蛋白質補充劑
肌少症常伴隨著蛋白質攝取不足的問題，蛋白質補充劑可以提供額外的蛋白質，有助於促進肌肉生長和修復。例如：如乳清蛋白、植物蛋白。
- 維生素D
維生素D和骨骼健康和肌肉功能息息相關，但老年人可能因為行動不便、日曬時間較少，或是因為牙齒不好、沒有食慾等原因吃得比較少，面臨維生素D不足的問題，可根據醫生或營養師的建議補充適當營養品。
- 基酸
各種研究發現，讓有在進行阻力訓練的年長者補充基酸，有助於增加肌肉力量和質量，並減少老化造成的肌肉損失。
想要增肌，除了以上營養素，碳水化合物、膳食纖維也要均衡攝取，確保熱量足夠，並搭配「阻力運動」才會有效喔！
銀髮族預防肌少症5動作
對於銀髮族來說，「固定式器材」是阻力訓練的好選擇，因為它們有固定的軌跡，較好控制以及維持平衡，相對自由重量安全。
*小提醒：建議初學者在專業教練陪同下操作，並以「無負重」開始。
- 機械式肩推
(1)調整椅墊位置，起始動作手把對齊下巴，肘關節、手腕關節與握把呈一直線
(2) 核心出力，將重量順勢推起，向上時搭配吐氣。
(3) 到底時手肘微彎不鎖死，慢慢放下回到起始位置。
- 連動式大腿推蹬訓練機
(1)躺在椅墊上，雙手輕握把手。
(2)雙腳放上踏板，雙腳分開與臀部同寬，腳趾稍微朝外展。
(3)腹部核心收緊後，以腳跟支撐，利用臀部的力氣推開踏板。
(4)到底時膝蓋微彎不鎖死，之後慢慢回到原位。
*小提醒：如果健身房沒有這台機器，可以改用「腿推機」，記得到另一篇文章學習使用方法喔！
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- 坐姿划船訓練機
(1) 手抓握把、腳踩踏板，軀幹挺直不彎曲。
(2) 挺胸，將背肌向後收緊，視線維持在斜下方，不刻意抬頭。
(3) 將注意力放在背肌上，朝肚臍方向有控制的向後拉。
(4) 回放握把後，重新後收肩胛，再重複動作。
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- 俯臥腿部彎舉
(1)手肘在肩線正下方，雙手抓住握把。
(2)核心收緊，吐氣將腿向上鉤。
(3)停留1~2秒後，慢慢回放，回到起始位置。
- 小腿訓練機
(1)將腳尖放在器材底部的橫桿上，膝蓋頂住靠墊下方。
(2)抬起腳後跟，以腳趾作為支撐將重量將靠墊向上頂起。
(3)停留1~2秒再回到起始位置。
此外，適度的安排有氧運動，也有助於改善心血管功能，提升生活品質。
