「水壺」居家瘦身運動，燃燒脂肪、緊實線條

上班族生活忙碌，下班就只想回家躺在沙發上追劇，連花一點點時間運動都不願意，一不小心身材大走樣！其實家中隨手可得的小物，就是你的健身好夥伴，快準備兩瓶礦泉水，每天練這6招瘦身運動，猖狂的肉肉都會消下去！

大家常說「能站就不要坐」，可是OL久坐上班族，常常一坐就2個小時以上，老是忙到忘記要多起來走走，甚至回到家累了，直接賴在沙發上，坐著叫外送，要走路出門買個飯都懶，這也難怪這幾年肥胖、肩頸痠痛、肌少症、慢性病的罹患率越來越高！

如果不想要身體出事、身材走鐘，現在教你6招簡單水壺操，不需要跑健身房，也不用超大運動空間，只要準備好裝滿水的寶特瓶，就可以開始！

6招水壺瘦身運動

二頭彎舉
<訓練部位>肱二頭肌。

<步驟>
(1)採站姿，雙腳比肩略寬，雙手各反握一個水壺。
(2)穩定核心肌群，上臂維持不動，彎曲手肘，並將水壺盡量朝向肩膀的方向彎舉，約停留1至2秒，感受二頭肌收縮，再將水壺放回至起始位置。
(3)交替及重複動作，注意肌肉收縮感受度、保持體線，並自然呼吸。
反向飛鳥
<訓練部位>三角肌。

<步驟>
(1)採站姿，雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，髖部往後、上半身往前傾，脊椎維持自然曲線；頭不後仰、雙眼直視地面，避免過度壓迫頸椎；雙手各正握一個水壺、拳眼相對，自然垂放。
(2)保持軀幹穩定，收肩胛、不聳肩，雙手平穩往外展開，手肘微彎、手臂與地面平行，停頓約1至2秒，感受三角肌收縮，再慢慢回至起始位置。
(3)重複動作，保持自然呼吸。
水壺臥推
<訓練部位>胸大肌。

<步驟>
(1)平躺於瑜珈墊上，雙手自然向上伸直、各握住一個水壺，拳眼相對；雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，踩在瑜珈墊上。
(2)保持軀幹穩定，彎曲手肘、雙手往下壓，手臂靠近地面時，停留約1到2秒，感受胸大肌收縮，再慢慢回至起始位置。
(3)重複動作，保持自然呼吸。

教練小提醒：運動過程中，肘關節不鎖死。

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俯身水壺划船
<訓練部位>闊背肌。

<步驟>
(1)採站姿，雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，髖部往後、上半身往前傾，脊椎維持自然曲線；頭不後仰、雙眼直視地面，避免過度壓迫頸椎；雙手各正握一個水壺、拳眼相對，自然垂放。
(2)保持軀幹穩定，上臂保持不動，手肘往後拉起，水壺拉至靠近腰際，停留約1到2秒，感受背部夾緊，再慢慢回至起始位置。
(3)重複動作，保持自然呼吸。

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深蹲加肩推
<訓練部位>肩部、臀肌、腿部肌群。

<步驟>
(1)採站姿，雙腳與肩同寬，並微微外八；雙手各正握一個水壺；維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
(2)吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行，停留約1到2秒，再慢慢回至起始位置，並雙手舉起、手肘不鎖死。
(3)重複動作，保持自然呼吸。

教練小提醒：深蹲時，臀部不要往後延伸太多，以及避免圓肩、圓背，膝關節不內夾、不超過腳尖。
弓箭步
訓練部位：腿部肌群。

<步驟>
(1)採站姿，雙腳與肩同寬，雙手各正握一個水壺、瓶蓋朝前方，開始時單腳向前跨步，上身挺直，臀部出力，後腳腳跟朝上，注意膝蓋與腳尖皆要朝同一個方向。
(2)保持軀幹穩定，吸氣時下蹲至雙腿呈現三個90度的位置，停留約1到2秒，再慢慢回至起始位置。
(3)交替及重複動作，保持自然呼吸。

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