攝取植物固醇能夠降低膽固醇是有研究證實的，植物固醇可抑制小腸對膽固醇的吸收，降低人體的膽固醇指數。但要攝取多少？植物固醇又該如何攝取呢？讓Candy營養師來為大家解答吧！
雖然說膽固醇是人體不可缺少的物質之一，但若是濃度太高，多餘的脂肪容易附著於動脈管壁上，導致動脈管壁變窄、阻塞，可能導致心臟病發作或中風，所以，還是要透過飲食與運動，降低罹患心血管疾病的風險。
在了解「植物固醇」之前，請先認識「膽固醇」
你知道嗎？膽固醇只會存在於動物性食品中，不存在於植物。因此一些無動物卻高精製糖的食品（如：果凍、果汁、糖果、珍珠奶茶），若在包裝上寫著「零膽固醇」，可能是一個讓你忽略他的高糖份而誤以為他「很健康的」行銷噱頭喔！
膽固醇是由人體肝臟所分泌，作用於保護神經以及製造細胞和製造荷爾蒙等，在人體脂肪酸的運輸上也佔了極其重要的角色。它除了由人體自行分泌之外，也可從食物中攝取，如：雞蛋黃、肉類和乳製品類等多種動物食品中，都含有膽固醇。
- 「壞」膽固醇–低密度脂蛋白（LDL）膽固醇
LDL 膽固醇是「壞的」，因為如果攝入過多，它會粘在動脈壁上，正常值應小於 160mg/dl
- 「好」膽固醇–高密度脂蛋白（HDL）膽固醇
HDL 膽固醇是「好」的，因為它可以清除血管中的「壞」膽固醇，正常值應該大於 35mg/dl
飲食不均衡，過多的動物性脂肪、加工食品、油炸食物、精緻甜食、含糖飲料等，會造成體內壞膽固醇過多，提升血管阻塞和心血管疾病風險的風險。反之，用好的油脂（如橄欖油、芥菜籽油、苦茶油、核桃、杏仁、奇亞籽、亞麻仁籽、魚油等）取代外食充斥著的劣質油類，讓體內好膽固醇提高，則是可有效保護心血管健康。
植物固醇是什麼？
植物固醇 plant sterol / phytosterol是一種天然存在於植物中的有機化合物，如植物油、堅果、豆類、全穀類、和蔬菜水果中都含有植物固醇。自然界中大約有300種的植物，含有不同型態的植物固醇，而最常見的則是大豆中含有『豆固醇』和香蕉中含有的『菜油甾醇』。植物固醇的化學結構與膽固醇相似，因此兩者的吸收路徑相互競爭。
植物固醇對心血管好處
植物固醇可以阻斷消化系統中膽固醇的吸收，因此使膽固醇無法進入血液中，免除了血管栓塞的風險，並且還可促進多餘的膽固醇排出體外，降低體內的總膽固醇。
除了心血管保護作用，甚至有些研究顯示植物固醇更有著抗老化、抗癌、和抗氧化等作用。研究發現『植物性飲食』者，由於吃下了比動物性飲食者更高含量的植物固醇，因此而獲得了更好的心血管保護和抗老化的效果。
植物固醇如何攝取
最健康的營養補充方式，是透過均衡的飲食、和攝取多元的天然原型食物。多種蔬菜、水果、植物性食物都含有植物固醇，如：水果類、蔬菜類、全穀類、豆類、堅果種子類、植物油...
植物固醇攝取量？
要達到降低膽固醇的作用，植物固醇攝取量是一天1～2公克，每天吃足2公克植物固醇能有效降低LDL壞膽固醇5-10%。然而透過吃植物油和吃蔬果是很難攝取到這個份量的，大約每1公斤蔬果，才含有38-439毫克的植物固醇，因此一天大約要吃到2公斤的蔬果，才有可能達到1公克的植物固醇攝取。
除了蔬果，還可以搭配全穀雜糧類食物，植物固醇含量更高，大約每公斤全穀類就含有1780毫克植物固醇。各種全穀雜糧、堅果種子類、豆類、黃豆大豆、芝麻、杏仁、青花菜、菠菜、哈密瓜等都是含有豐富植物固醇的食物。
