銀髮族必學14個「彈力帶訓練」，坐著就能練出肌力！

適當的阻力訓練，可以避免肌肉快速流失，降低肌少症的風險，所以銀髮族更應該做。本篇除了彈力帶訓練動作教學，我們還會告訴你彈力帶訓練的目的、以及彈力帶訓練菜單如何安排。

彈力帶訓練目的是什麼？

1. 促進老年人肌肉生長
   儘管隨著年齡的增長，增加肌肉量可能會變得更加困難，但絕對可行。對於老年人和受過傷的人來說，彈力帶相對傳統重量訓練更安全，透過彈力帶種類挑選、握距的調整，還可以自由的增加難易度。
   
    
2. 緩解骨關節炎疼痛
   透過彈力帶訓練來加強關節周遭的肌肉，能有助減輕關節的壓力及疼痛，另外，適當的運動也有助於關節潤滑、緩解關節炎。
    
3. 預防骨質流失
   根據國健署統計，跌倒為老人事故死因第二名，如果本身骨質疏鬆，則很容易造成骨折、引起更大的傷害。透過彈力帶進行肌力訓練，可以提高骨質密度，能減少骨密度的損失，更能強健骨骼，減少骨折、跌倒風險。
   
    
4. 有助於預防慢性疾病
   肌肉量越高的人，罹患心血管、糖尿病、關節炎…等慢性疾病的風險就越低，彈力帶訓練能顯著提升身體健康。

彈力帶訓練有許多好處，但如果你的目標是增肌、鍛鍊出好看的線條，還是要做重量訓練才能達到足夠的運動強度。

彈力帶上半身訓練

1. 彈力帶胸推
   <訓練部位>胸大肌、三頭肌、肩部肌群。
   
   <步驟>
   (1)將彈力帶繞過背部，雙手各持一端，雙腳平均落在地面上。
   (2)挺胸收腹，並保持體線穩定，將前臂落與胸線平行。
   (3)吐氣，往肩線方向推，意識集中於胸大肌。
   (4)停留1秒再慢慢收回，重複動作並配合呼吸吐氣。
   
    
2. 彈力帶肩部伸展
   <訓練部位>肩部肌群、闊背肌
   
   <步驟>
   (1)坐在椅子上，將彈力帶向前平舉，與肩膀同高。
   (2)左右手慢慢將彈力帶往外拉，直到雙手呈水平。
   (3)停頓1秒再收回，並重複動作。
   
    
3. 彈力帶肩推
   <訓練部位>肩部肌群、肱三頭肌、斜方肌、核心肌群。
   
   <步驟>
   (1)將彈力帶穿過臀部下方，雙手各持一端。
   (2)將彈力帶拉至上胸的位置，前臂與地面垂直。
   (3)利用肩部力量向上推，全程保持核心穩定，要注意不能聳肩。
   (4)雙手推到最高點後，停留1秒再慢慢收回，並重複動作。
   
4. 彈力帶側平舉
   <訓練部位>肩部肌群。
   
   <步驟>
   (1)一隻腳踩住彈力帶一端，以另一側的手拉住彈力帶。
   (2)手臂打直不彎曲，從最下方開始，平行向側邊往上拉。
   (3)至肩膀高度時停留1秒，再慢慢回放。
   

    

   彈力帶側平舉(單手)
   剛開始可以先用單手，注意力集中在一側可以增加感受度。

   

5. 彈力帶划船
   <訓練部位>背部肌群、二頭肌。
   
   <步驟>
   (1)雙腳踩住彈力帶，雙手握住彈力帶兩端，身體微微向前傾。
   (2)維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
   (3)將手臂穩穩後移，手肘彎曲、拉至微超過身體兩側，將意識集中於背部肌群
   (4)吸氣時，回復至起始位置，重複動作並配合呼吸吐氣。
   

   
   彈力帶划船(單手)
   如果背部肌群的感受度不是很好，可以先使用單手划船，注意力集中在一邊會比較快抓到感覺哦！
   

    

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彈力帶下半身訓練

1. 彈力帶臀橋
   <訓練部位>臀大肌、腿後側肌群。
   
   <步驟>
   (1)躺姿，環狀彈力帶套在膝關節上方。
   (2)稍微抓一下距離，小腿要與地板幾乎垂直。
   (3)臀部慢慢向上推，過程中要保持骨盆水平，收緊腹部和下背部肌肉。
   (4)胸部到膝蓋呈現一直線，停留一秒。
   (5)有控制的向下，回到起始位置，並重複動作。
   

   
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2. 彈力帶抬腿
   <訓練部位>臀大肌、腿後側肌群。
   
   <步驟>
   (1)呈站姿，把環狀彈力帶套在腳踝處，雙手可扶牆或椅背。
   (2)夾緊臀部，保持核心穩定，身體前傾、將臀部向後推。
   (3)感受到腿後側充滿張力，停留一秒後再慢慢回放。

   

3. 彈力帶髖外展
   <訓練部位>臀中肌。
   
   <步驟>
   (1)呈坐姿，把環狀彈力帶套在膝關節上方。
   (2)挺胸、軀幹打直，保持核心穩定。
   (3)雙腿慢慢向外展開，用心感受臀部收縮。
   (4)到底時停留1秒，再慢慢回放並重複動作。
   

    

   彈力帶髖外展(進階版)
   雙腳離地的難度更高，除了臀中肌，還能練到核心肌群。

   

4. 蚌殼式
   <訓練部位>外轉肌群
   
   <步驟>
   (1)側躺，骨盆貼地保持穩定，不前傾或後傾，膝蓋自然彎曲，兩腳併攏。
   (2)像蚌殼一樣，將膝蓋向外開，動作時切記不要連同腰部一起轉。
   (3)到最高點時停六1~2秒，慢慢回到起始動作。
   

    

5. 彈力帶提膝
   <訓練部位>髖屈肌、股四頭肌
   
   <步驟>
   (1)呈坐姿，把環狀彈力帶套在腳踝處。
   (2)雙手扶著椅子邊緣，將其中一隻腳往前抬，直到膝蓋打直。
   (3)感受到股四頭肌充滿張力，停留一秒後再慢慢回放。
   

    

6. 彈力帶腿部伸展
   <訓練部位>股四頭肌。
   
   <步驟>
   (1)呈坐姿，把環狀彈力帶套在膝關節上方。
   (2)雙手扶著椅子邊緣，將其中一隻腳往上抬，整隻大腿跟著離開椅墊。
   (3)感受到股四頭肌充滿張力，停留一秒後再慢慢回放。
   
   

彈力帶訓練菜單如何安排

以下提供彈力帶一周訓練菜單，一週5天、每天做3個動作是我們認為最容易持續的，當然，你也可以根據自己的習慣調整訓練天數。

※建議強度：每個動作做3組，每組10~15下，以自己感受為主。

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