腿推機很簡單，練錯的人卻很多！常見錯誤與正確訓練方法

腿推機是個很好的腿部訓練機械式器材，看似簡單但做錯的人卻很多，一不小心會傷到膝蓋、腰椎，所以在訓練之前，一定知道怎麼避開這些錯誤動作，並用最有效率的方式來練下肢肌肉群。

用來鍛鍊腿部、提高下半身的力量的「腿推機」，是模擬深蹲所設計出來的機械式器材，因為比深蹲更容易操作，所以在健身房非常熱門。常見的腿推機分為兩種，「斜上腿推機」和「水平腿推機」，一起來看看它們的差異。

腿推機有兩種

1. 斜上腿推機
   幾乎所有健身房都能看到這種腿推機，它又被稱為角度腿舉，角度通常在45度左右，通常是以裝卸槓片來決定重量。
   
    
2. 水平腿推機
   又稱坐姿壓腿機，特點是腳踏板與軀幹高度相同，雙腳伸直時會與地板平行，通常用插銷來選擇重量，方便調整。相較於斜上腿推機，水平腿推機較為安全，若無法承受重量時，可以輕易地暫停。
   

腿推機訓練部位

腿推機主要訓練臀部與腿部肌群，像是股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌、臀中肌等等，雙腳放置在踏板上的角度和位置不同，會影響訓練部位。

1. 基本站姿：股四頭肌、大腿前後肌群、臀部肌群
   標準位是最常見的站姿，容易上手，適合初學者，雙腳位於腳踏板中央，雙腳分開大約與臀部同寬，腳趾略微向外傾斜。
    
2. 低腳位：加強股四頭肌
   雙腳放低，能加強股四頭肌的訓練，但要注意，腳後跟要實踩踏板，不要懸垂在空中。
    
3. 高腳位：加強大腿後側與臀部肌群
   雙腿放得較高，可以激活更多的髖部伸展，臀肌、腿後腱肌群會特別有感覺，股四頭肌發力相對減少，是蜜桃臀的必練動作之一。
    
4. 寬距：加強大腿內側肌群
   寬站距可以加強大腿內側，腿後腱肌群和臀大肌也會非常有感覺，雙腳放在踏板的最邊邊，腳掌外開呈現45度，運動過程中保持膝蓋向外。
    
5. 窄距：加強股四頭肌
   將雙腳放在腳踏板的中央，距離與肩同寬，腳趾略微朝外，這個站距的運動範圍很有限，非常適合激活股四頭肌。

腿推機常見錯誤

1. 膝蓋內夾
   有些人會習慣性膝蓋內夾，這樣可能會造成十字韌帶撕裂以及髂脛束症候群的風險。
   
   
   解決方法： 
   膝蓋內夾的原因，通常是髖關節外展肌無力，可以多多訓練臀中肌。另外，在動作時，隨時注意膝蓋是否與腳尖方向對齊。
   
    
2. 背部離開椅墊
   雖然機器可以幫我們支撐背部，但如果腳往胸收回幅度太大，還是會讓臀部、下背離開椅墊，下背部騰空時硬是出力，就有可能傷到腰椎。
   
   
   解決方法：
   核心收緊，並在雙腳收回時注意大腿和胸之間的幅度，以背部不離開椅墊為主。
   
    
3. 膝蓋鎖死
   足夠的行程有助於刺激肌肉，但雙腳也不能完全打直讓膝蓋鎖死，當壓力從肌肉轉移到膝關節，對膝蓋的負擔會非常大。
   
   
   解決方法：
   先使用較輕的重量，有辦法控制膝關節後再加更重。 
   
    

加上大重量前，也可以先請教練幫忙看看動作是否確實，降低受傷的風險。

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腿推機正確用法

1. 將槓片或插銷裝到合適的重量，並調整靠背墊以達舒適的起始位置。
2. 坐上機器，讓背部和頭部靠在背板上。
3. 雙腳放上踏板，最常見的腳部姿勢是雙腳分開與臀部同寬，腳趾朝外展，也可以依照自己想加強的部位變換雙腳位置。
4. 腹部核心收緊後，像做深蹲，以腳跟支撐，利用臀部的力氣對抗踏板。
5. 推開踏板時吐氣、膝蓋微彎，之後慢慢回到原位且同時吸氣。

※小提醒：回放時通常我們建議膝蓋彎曲角度為90度，但教官表示，如果膝蓋沒辦法彎曲到這個角度也不用擔心，因為每個人關節活動度與肌肉發力都不相同，可以先做你能做到的角度，再慢慢調整活動度。

腿推機 單腿訓練

除了改變腳放置的位置，單腿訓練也是很不錯的變化，為什麼需要作單邊訓練呢？主要有以下3個原因：

1. 提升功能性
   生活中常常有需要單腳支撐的時候，像是跑步、上下樓梯、騎腳踏車、打籃球等等，訓練單腳可以提升運動表現及整體功能性。
    
2. 整合單邊不平衡
   千萬別小看兩邊的肌力不平衡，骨盆被左右力量拉動，隨著訓練強度的增加，可能會影響到背部肌群而造成背部痠痛，增加單腿訓練可以改善平衡與協調。
    
3. 增加核心穩定度
   練單腿的時候，身體並不是太穩定，當你嘗試不讓自己失去平衡時，腹部核心就會被迫工作來穩住全身。 

單腿訓練時以「弱邊訓練量」為主，假如你的左腳較弱那就先做左腳，右腳再以同樣的重量和次數來訓練。

腿推機可以取代深蹲嗎？

深蹲和腿推機之間的最大區別在於，深蹲是一種複合自由重量運動，而腿推機是在機器上進行的孤立運動。

雖然它們都針對相同的下半身肌肉，但深蹲時身體需承受所有重量，所以需要更好的平衡、更強壯的核心來穩定身體，而腿推機還有靠背來支撐上半身。

腿推機和深蹲各有優缺點，深蹲可以鍛煉到許多肌肉並增強核心力量，如果想要加強臀肌、股四頭肌的鍛鍊，腿推機是很好的訓練方式。