「股四頭肌」原來這麼重要！精選訓練方法+伸展全攻略

股四頭肌的功能，是透過肌肉收縮，拉動膝蓋上的肌腱、使膝蓋伸直與抬膝，維持直立的姿勢，或是走路、跑步、跳躍都一定會用到這條肌肉，所以平時的肌力訓練與保養，都很重要。

股四頭肌位置在哪裡？

股四頭肌是由四個肌肉組成，分別是：股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌，位在大腿前側，附著在骨盆的髂骨、股骨（大腿骨）和膝蓋骨上。

1. 股直肌
   股直肌沿著大腿前部中部向下延伸，負責穩定和髖關節屈曲，包括站立、步行、跑步、爬樓梯，也參與膝關節的伸展。
    
2. 股外側肌
   股外側肌位於大腿外側，它是股四頭肌中最大的肌肉，負責膝關節的伸展。
    
3. 股中間肌
   股中間肌位於股直肌下方，沿著大腿中間向下延伸並附著在膝蓋骨的頂部。它還形成股四頭肌腱的深部，也負責膝關節的伸展。
   
    
4. 股內側肌
   股內側肌類似於股外側肌，但它沿著大腿前部的內側延伸，與其他肌肉一起伸展膝關節，還有大腿內收並穩定膝蓋骨的功能。
   

訓練股四頭肌作用

強壯的股四頭肌不只讓外在更好看，還有以下作用：

1. 避免骨質疏鬆，遠離可怕的肌少症。
2. 強化下肢力量，有助於減少老年人的跌倒風險。
3. 保護膝蓋、為膝關節提供支撐，減低膝關節受傷的風險。
4. 加強跑步、打球、爬山等運動表現，還更不容易膝蓋痛。
5. 對於髖關節、膝關節置換手術的人來說，強壯股四頭肌可以讓術後的恢復更快。
    

常跑步、登山的人，都要練好股四頭肌的肌力，減低膝關節受傷的風險；已經有膝關節問題的人，更要勤鍛鍊+伸展，幫助恢復。

 3動作有效訓練股四頭肌

1. 坐姿股四頭肌訓練機
   (1)調整適當背部靠墊讓背部可以穩靠在靠墊上。
   (2)膝蓋中心點對準器材軸心，膝窩不外露，下方滾輪靠墊調到腳踝位置高度。
   (3)預備好之後，將屁股往後靠骨盆調到中立位置，脊柱自然往上延伸挺胸，頸部不前傾，兩手抓握兩邊握把，兩腳概約肩寬。
   (4)彎曲往前往上抬，直到兩腳接近伸直後停頓幾秒鐘，再回到原位。重複10-15次。
   
    
2. 槓鈴深蹲
   (1)將上斜方肌貼齊槓，調整雙手握距，肩膀下沉、後背夾緊，讓重量穩固的架在斜方肌中段上。
   (2)架起槓鈴，向後走1~2步，來到預備位置，腳與肩同寬或略寬於肩，腳趾往外微開(往外扭轉地板讓臀中肌跟外轉肌參與)
   (3)吸氣，將臀部往後推、膝蓋彎曲，膝蓋與腳尖朝同方向。
   (4)大腿平行於地面時，吐氣(不是一口氣吐掉.要保持合心剛性自然慢慢吐氣)，用臀肌的力量將槓鈴往上推，回到起始位置。   
   
   
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3. 保加利亞分腿蹲
   (1)使用單腿蹲舉機或是找一個高度適合的台階，雙腳與肩同寬，將右腿抬起，將腳背放在長凳上。
   (2)右腳移動到合適的位置，確保當你蹲下時，右膝不會超過腳趾。
   (3)收緊核心時，肩膀自然下沉，保持挺胸、收緊核心，用臀大肌的力量慢慢向下蹲。
   (4)右腳利用大腿的力量向上推，恢復起始動作。
   (5)重複8-12次換腳，做2-3組。
   
   
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4. 腿推機
   (1)將槓片或插銷裝到合適的重量，並調整靠背墊以達舒適的起始位置。
   (2)坐上機器，讓背部和頭部靠在背板上。
   (3)雙腳放上踏板，最常見的腳部姿勢是雙腳分開與臀部同寬，腳趾朝外展，也可以依照自己想加強的部位變換雙腳位置。
   (4)腹部核心收緊後，像做深蹲，以腳跟支撐，利用臀部的力氣對抗踏板。
   (5)推開踏板時吐氣、膝蓋微彎，之後慢慢回到原位且同時吸氣。
   
   
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強化股四頭肌讓下半身更結實有力，還能讓膝蓋多一層保護。

小提醒：在沒有熱身的狀況下運動，股四頭肌容易拉傷，所以運動前的暖身非常重要，建議熱身至略為出汗程度，充分喚醒肌肉。

股四頭肌緊繃

股四頭肌的伸展與訓練同樣重要，若是太緊繃有可能導致股四頭肌疼痛、髖屈肌緊繃、腰痛、下背部疼痛、膝蓋痛等症狀。

滾筒放鬆能有效伸展緊繃的股四頭肌，首先，將滾筒放置於大腿前側，手肘撐住地面，在膝關節與髖關節中來回滾動，如果有特別痠痛的點，可以左右擺動做定點的放鬆。

再提供以下3個方法，伸展股四頭肌，增加肌肉延展性。

3動作股四頭肌伸展

1. 跪姿股四頭肌伸展
   採高跪姿，前腳穩採地面，使用帶子固定後腳(或用手固定)，另一手可以扶著牆或物品保持平衡。
   
    
2. 跪姿股四頭肌伸展(前傾)
   動作同上，身體往前傾，可以加強「股直肌」的感受度，也能同步拉伸髖屈肌。
   
   ※髖屈肌是由5條肌肉組成，分別為：縫匠肌、股直肌、闊筋膜張肌、髂肌、腰大肌，久坐族群通常會無力且緊繃，容易導致髖伸能力不足，間接引起腰痠背痛、膝蓋痛。
   
    
3. 趴姿股四頭肌伸展
   採俯臥姿，在拉伸腳上綁上帶子並墊高，過程中骨盆保持中立。
   

每個動作做確實，並且停留15～30秒，過程中保持良好呼吸，肌肉就能充分得到舒展和放鬆。