素食者該如何執行生酮飲食？5道素食生酮食譜推薦

提到生酮飲食，大部分人會先想到牛肉、雞腿和魚肉等動物性食品，其實，素食者也可以嘗試這種低碳水、高脂肪的飲食方式，只要挑選適當的食材和烹調方式，同樣可以進行生酮飲食。

素食者執行生酮飲食，會比葷食者遇到更多的挑戰，為了避免因飲食不當而引發健康問題，在執行生酮飲食之前應先諮詢專業營養師或醫生，根據個人身體狀況和健康狀況，接受專業的飲食建議。

生酮飲食減肥原理

生酮飲食法是每天以攝取脂肪75%、蛋白質20%、碳水化合物5%為原則，透過限制碳水化合物的攝取量，使身體進入酮狀態，脂肪被分解成酮體以提供能量，從而促進脂肪燃燒。換句話說，就是藉由極少量的碳水化合物攝取，迫使身體以消耗脂肪來產生能量，達到減脂的效果。

素食者執行生酮飲食的挑戰

可選擇食物較少
相較於傳統的飲食方式，生酮飲食需要注意攝取足夠的脂肪和蛋白質，同時避免過度攝取碳水化合物，但對於素食者來說，最容易取得脂肪的肉類(牛雞鴨鵝魚…)都無法攝取，選擇性相對來說較少。
主食類通常有較高的碳水
素食的許多主食都含有較高的碳水化合物，米飯、麵食、馬鈴薯、扁豆…都是素食者的主要能量來源，但卻不適合在生酮飲食中食用。
營養素攝取不足
吃素本身就已經要特別注意營養素的攝取，像是維生素B12、D、鐵、鋅、鈣、omega-3、蛋白質…等，再加上限制性的生酮飲食，會更難滿足身體對各種營養素的需求。

例如，維生素 B12 缺乏症，維生素B12多存在於紅肉、家禽、蛋、乳製品和魚等動物性食品，素食者只能透過營養強化穀物、植物奶和營養酵母等食品來補充，若加上生酮飲食的限制，很容易攝取不足。

維生素缺乏的情況如果沒有即時解除，可能會造成惡性貧血或不可逆的神經傷害(例如失智症)，千萬不可輕忽。

素食生酮飲食可以攝取哪些食物？

植物性脂肪
酪梨、椰子油、橄欖油等植物性脂肪，前陣子超夯的「防彈咖啡」也是生酮飲食的好朋友。

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低碳水的蛋白質
雞蛋、豆腐、乳清蛋白，1顆雞蛋約有6克蛋白質，而碳水含量只有約1公克，非常符合生酮飲食的條件，此外，雞蛋含有維生素B12和鐵質，營養價值豐富。
低碳蔬菜
花椰菜、蘑菇、蘆筍、芹菜、菠菜、白菜、捲心菜、西蘭花、羽衣甘藍、球芽甘藍、生菜…等。
堅果
執行素食生酮時，所有堅果都是不錯的選擇，但盡量挑選脂肪含量高、碳水化合物含量低的堅果，例如核桃、夏威夷豆。
乳製品
生酮飲食中，乳製品通常是可以食用的，例如原味乾酪和奶油，牛奶也可以喝，但必須小心份量，一杯全脂牛奶中含有12克碳水化合物，這佔了一些生酮飲食者每日碳水化合物攝取量的將近一半。
漿果
草莓、覆盆子和黑莓都是低碳水化合物水果的選擇，它們富含纖維，所以淨碳水化合物含量很低，不過，藍莓的碳水化合物含量較高，須謹慎食用。

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5道素食生酮食譜推薦

希臘式沙拉
<食材>
(1)大番茄4個
(2)大黃瓜1根
(3)紅洋蔥半顆
(4)橄欖16顆
(5)希臘白奶酪85克
(6)特級初榨橄欖油4湯匙

<步驟>
將食材處理好後切塊，拌在一起即完成。
生酮麵包
<食材>
(1)烘焙用杏仁粉20克，可替換成椰子細粉15克
(2)洋車前子細粉1小匙
(3)泡打粉½小匙
(4)雞蛋1顆
(5)融化的含鹽奶油15g，可替換成椰子油或橄欖油

<步驟>
(1)步驟開始前先預熱烤箱，攝氏180度預熱5~10分鐘。
(2)奶油加熱至融化，加入雞蛋拌勻。
(3)將杏仁粉、洋車前子細粉、泡打粉加入雞蛋液中拌勻。
(4)長條容器中鋪上烘焙紙，將麵包糊倒入，放入預熱好的烤箱，以攝氏180度烤13~15分鐘即可。
烤花椰菜
<食材>
(1)花椰菜1個
(2)煙熏辣椒粉½湯匙
(3)橄欖油2湯匙
(4)烤紅辣椒1個
(5)黑橄欖4個
(6)歐芹一小撮
(7)刺山柑1茶匙
(8)紅酒醋½湯匙

<步驟>
(1)將烤箱加熱至220度預熱
(2)在烤盤上鋪上烘焙紙，將花椰菜切成2公分的厚度(可使用中間較大的部分，其餘部分留待下次使用)
(3)將辣椒粉和適量的橄欖油塗抹上並調味，放在烤盤上烤，15-20分鐘直到熟透。
(4)製作莎莎醬，將胡椒、橄欖、歐芹和刺山柑切碎，放入碗中，與剩餘的油和醋混合。
(5)花椰菜熟透後，用勺子澆在莎莎醬上即完成。
酪梨起司蛋捲
<食材>
(1)酪梨50克
(2)雞蛋1顆
(3)蘑菇3顆
(4)起司10克
(5)鹽、黑胡椒少許
(6)橄欖油10克

<步驟>
(1)將蛋打散，蘑菇、酪梨切片後放入，再加入適量的橄欖油、鹽、胡椒，混合均勻。
(2)煎鍋倒入橄欖油，冒煙時再倒進蛋液並輕輕攪拌。
(3)灑上起司，起司融化後再放入酪梨。
(4)把蛋捲起來盛盤，最後依個人口味灑上鹽、胡椒即完成。
起司烤蘆筍
<食材>
(1)蘆筍一大把
(2)鹽、黑胡椒少許
(3)橄欖油一大匙
(4)焗烤起司絲適量

<步驟>
(1)蘆筍洗淨後削去較老的外皮再瀝乾。
(2)鹽、黑胡椒、橄欖油加入處理好的蘆筍用手搓揉均勻
(3)平放在烤盤上，灑上乳酪絲，約200度烤15-20分。