常常聽人家說，多吃胡蘿蔔視力才會跟小白兔一樣好，這是因為紅蘿蔔中富含的β-胡蘿蔔素，可經由肝臟轉換成維生素A，幫我們維持視力健康，還有抗氧化、防癌、抗老等好處。除了由食物中攝取β-胡蘿蔔素，有些人會另外服用補充劑，但有研究發現，重度吸煙者長時間補充高劑量的β-胡蘿蔔素（一天20~50毫克）會提升罹患肺癌的風險。
胡蘿蔔素是什麼？
胡蘿蔔素其實指的就是β-胡蘿蔔素 (β-carotene)，是類胡蘿蔔素 (carotenoid) 的一種。
類胡蘿蔔素是一大抗氧化黃酮素類別的總稱，天然存在於蔬菜與水果當中，給予蔬果天然的黃色、橘色和深紅色。類胡蘿蔔素目前被分離出的就有600多種，其中50多種具有維生素Ａ的活性，是人體維生素Ａ的主要來源。我們時常聽見的『胡蘿蔔素』其實指的就是維生素Ａ活性最高的『β-胡蘿蔔素』，而除了β-胡蘿蔔素外也同為維生素Ａ前驅物的還有α-胡蘿蔔素、γ-胡蘿蔔素和β-隱黃質。而另一大類類胡蘿蔔素，如葉黃素、玉米黃素、茄紅素等則是不具有維生素Ａ活性，不會在體內轉化成為維生素Ａ，但在健康上也是有著重要和獨特的作用（葉黃素和玉米黃素幫助眼睛抵抗紫外線與自由基; 茄紅素保護前列腺健康）。
胡蘿蔔素好處？
首先β-胡蘿蔔素是人體維生素Ａ的重要來源之一，攝取後身體可將其轉化成為維生素Ａ，是心臟、肺、腎臟、尤其眼睛的視網膜與視紫質所不可或缺的營養素，缺乏時會影響夜間與暗光時的視力，導致夜盲症。
除了身為維生素Ａ的前驅物外，β-胡蘿蔔素本身就是一個非常有效的抗氧化營養素。多項研究都指向多吃抗氧化食物的飲食，降低體內的氧化壓力，有著抗癌、心血管保護、與預防腦部退化的良好作用。而研究發現多攝取β-胡蘿蔔素的益處有哪些呢？
- 維護眼睛健康，預防黃斑部病變
- 促進腦功能與記憶，減少腦部退化與失智風險
- 維持肌膚健康，提升肌膚抗紫外線功能
- 心血管保護，預防心臟病
- 含有β-胡蘿蔔素的蔬果可預防更年期前的乳癌、胰臟癌、肺癌（但抽菸者使用β-胡蘿蔔素補給品卻可能造成肺癌風險）
胡蘿蔔素食物與吃法
β-胡蘿蔔素存在於黃橘色、紅色蔬果和深綠色葉菜類中，顏色越深通常代表β-胡蘿蔔素的含量越高（如紅蘿蔔、甜椒、菠菜、番茄、地瓜 花椰菜、哈密瓜、南瓜）。
因為β-胡蘿蔔素屬於脂溶性維生素，所以無論是透過補給品還是食物攝取，都建議搭配油脂類食物一起食用吸收較佳。除非有特殊需求或者有醫師或營養師建議，β-胡蘿蔔素其實不建議額外用保健食品補充，透過食物中攝取才最安全，而且還可以同時攝取到蔬果當中更多元的營養價值。建議可以用少許的優質苦茶油或芥菜籽油，用清炒的方式，可以大大提升脂溶性β-胡蘿蔔與維生素的吸收利用喔！
胡蘿蔔素的建議攝取量
衛福部沒有針對β-胡蘿蔔素訂定標準的每日建議攝取量，但依照「維生素Ａ」的每日建議攝取量（男性600微克; 女性500微克）來換算的話，相當於每天β-胡蘿蔔素的攝取量為男性3.6毫克和女性3毫克。
當然維生素Ａ不是單從β-胡蘿蔔素中攝取轉換得來，也可從動物來源當中攝取到。所以基本上只要每天有攝取5份以上的蔬菜與水果，就可以獲得約3~6毫克，足夠的β-胡蘿蔔素囉！
胡蘿蔔素過多副作用
透過食物當中攝取β-胡蘿蔔素，通常非常安全且沒有攝取過量的問題。如果不小新攝取量過多，也只會有些微皮膚變黃的現象，但過幾天就可以代謝並恢復原狀。但吸煙者使用維生素Ａ和β-胡蘿蔔素補充劑有可能增加肺癌風險！
多項研究發現，重度吸煙者長時間補充高劑量的β-胡蘿蔔素（一天20~50毫克）會提升罹患肺癌的風險。因此建議吸煙者不額外補充β-胡蘿蔔素補給品，但可以放心並安全的從食物當中攝取β-胡蘿蔔素。
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文章參考資料來源
●The Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group. 1994 . “The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers” N Engl J Med. Vol 330, Issue 15, Pages 1029–1035.
●Pooja Middha, Stephanie J Weinstein, Satu Männistö, Demetrius Albanes, Alison M Mondul. 2019. “β-Carotene Supplementation and Lung Cancer Incidence in the Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study: The Role of Tar and Nicotine” Nicotine & Tobacco Research, Volume 21, Issue 8, Pages 1045–1050.
●Kordiak, Jacek, Filip Bielec, Sławomir Jabłoński, and Dorota Pastuszak-Lewandoska. 2022. "Role of Beta-Carotene in Lung Cancer Primary Chemoprevention: A Systematic Review with Meta-Analysis and Meta-Regression" Nutrients 14, no. 7: 1361
