運動飲食缺一不可！ 4動作預防肌少症

你知道要如何自我檢測，是否有肌少症嗎？其實只要一過30歲，肌肉流失速度就會增加，不只影響平時抓握力及行走力量，腦中風、心肌梗塞的風險，也隨之提高，除了教學這4招預防肌少症，更要教你用「這個方法」，入門檢測。

千萬別以為自己還年輕，就不會有肌少症的問題，現在，把雙手的大拇指和食指，圈在小腿圍最粗的位置，如果圈不住、初步篩檢代表沒有肌少症的疑慮，如果圈的住，一是因為太瘦、另一個原因則是肌肉量不足，恐有肌少症！

由此可知，運動習慣必須維持，且要依年齡、身體狀態和肌肉組成，增加阻力訓練的課表與強度；特別是過了30歲、40歲，肌肉量會明顯下滑，甚至老化狀況加速，亦有50幾歲出現肌少症的病例，影響生活基本作息與技能，不能輕忽！

肌少症的影響

肌少症並不只有肌肉減少這麼簡單而已，肌肉除了幫助我們做各種動作、活動身體，同時也牽扯到維持身體代謝、維持正常體溫、幫助血液循環…等功能，所以維持一定的肌肉量，是保障身體健康的因素之一，如果罹患肌少症，身體則可能會有各種狀況產生。

1. 容易跌倒

最直觀的影響，就是對於有肌少症的人來說，容易跌倒，這是因為肌肉力量減少，會導致下肢功能變差，如果沒有維持肌肉量，跌倒了也會很難將自身重量撐起，對於老人家來說，跌倒真的非常危險，是老年人事故傷害的第2大死因。

2. 代謝功能異常

肌肉系統與蛋白質的儲存、胰島素的血糖調節機制有很大的關係，因此肌少症的患者，也很容易罹患代謝性疾病，像是三高：高血脂、高血糖、高血壓。

3. 肥胖肌少症

肌肉是代謝能量的主要場所，而罹患肌少症、肌肉流失過多，則是會影響基礎代謝率，基礎代謝率低，容易造成脂肪堆積，如果身體同時存在肥胖與肌肉不足，這種肌少型肥胖症，更容易引發心血管疾病、代謝症候群…等，也會增加失能及死亡率，不可不慎。

預防肌少症 4動作快學起來！

要預防肌少症，除了飲食要均衡之外，阻力訓練更是不可缺少的一環，阻力訓練、重量訓練能有效增加強化肌力、肌耐力，Jacko教官分享4個動作，在家也能預防肌少症。

1. 深蹲火箭推

步驟：

(1)採站姿，將雙腳踩住彈力繩，雙手抓住彈力繩，雙腿打開與肩同寬並微微外八，腹部核心穩定。

(2)吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。

(3)再吐氣用臀部與腿部力量，往上推、回起始位置，同時將彈力繩高舉至過頭位置。

提醒：如果家中沒有彈力繩，可以先徒手訓練，適應動作；熟悉後，可雙手拿水瓶，依自己的訓練狀況，增加負重、多點訓練強度。

2. 坐姿低拉划船

步驟：

(1) 採坐姿，雙手拉住彈力繩兩側，將彈力繩放於腳底，保持膝蓋微彎，腰背挺直。
(2) 雙肩放鬆，呼氣雙手手肘向後拉約至腰部，前臂動線皆為平行，持續感覺脊柱延伸不圓肩駝背。
(3) 停頓約1秒後返回開始位置，過程中持續維持背部肌肉張力，放回速度不要太快，重複動作。

3. 登階

步驟：

(1) 可利用家中樓梯或是小椅凳，創造出落差達30公分的踏台。
(2)左腳至於階梯上，成側箭步姿使膝蓋與腳尖同方向且向前。
(3) 吸氣預備，吐氣後右腳抬膝至腰部，側跨步重複動作。
提醒：如果是使用家中樓梯，請記得一定要注意安全、或手握把手穩定；請避免使用塑膠椅凳，因載重和塑膠材質，會在踩踏過程中產生危險，盡可能選擇固定式木板凳或鐵板凳。

4. 上斜伏地挺身

步驟：

(1) 採標準伏地挺身姿勢，雙手張開略1.5倍肩寬，撐在架高的平台上，手肘伸直穩定。
(2) 脊柱延伸，將胸口往下接近平台。稍做停頓，然後推起身體回到起始姿勢，保持核心肌群緊繃。
(3)過程保持下吸上吐為原則，如難度太高也可採跪姿操作較容易完成。

想長肌肉 補這些營養就對了！

肌少症的成因除了老化、活動量少、荷爾蒙變化之外，飲食也是關鍵，尤其許多老年人，喜歡粗茶淡飯或是吃稀飯配醬瓜，即便運動量足夠，但這樣的飲食組合，仍無法提供肌肉所需營養、促進肌肉養成，難以讓身體產生肌肉。因此，這三種營養素，更要補足。

1. 蛋白質

想要維持肌肉量，蛋白質的攝取非常重要，尤其富含白胺酸的蛋白質，對合成肌肉更是有益，可以選擇牛奶、黃豆、雞肉…等優質蛋白質來補充，但要注意，蛋白質要平均分配在每一餐，才能達到刺激肌肉合成的效益。

2. 維生素D

當然，只攝取足夠的蛋白質是不夠的，同時也要攝取維生素D，才能活化、促進肌肉合成。補充維生素D可以從鮭魚、鮪魚、鯖魚…等食物中獲得維生素D，也可以藉由每天曬15至30分鐘的太陽，讓身體自行產生維生素D，幫助肌肉生成。

3. 鈣質

而肌少症患者，常合併有骨質疏鬆的問題，在飲食當中可以補充牛奶及綠色蔬菜，來減少骨質疏鬆的影響，而維生素D能幫助鈣質吸收，有相輔相成的作用。

台灣邁入高齡社會，甚至朝著超高齡社會前進，不想要老年時行動不便、只能臥床，就應該要從年輕時開始訓練肌力、肌耐力，若已經有運動習慣，不妨在運動中加入些重量訓練，有助肌肉生成，再搭配上均衡飲食，預防肌少症！