改掉「這些壞習慣」成功降低體脂肪，減脂菜單這樣吃

體重下降已經不再是減肥成功的代表，少吃一餐、少喝一點水、多上一次大號，1天降0.5~1公斤不難，而這假象通常不允許你恢復以往的生活飲食習慣。還好，大家已有「降低體脂肪」才是真正瘦的概念，但要成功降低體脂肪卻很難，因為，大多數的人改不了這個壞習慣而讓體脂肪居高不下！

不吃東西、節食、每天運動6小時、吃蟲、吃瀉藥、整天穿發熱衣…奇奇怪怪的減肥方法，你試過多少呢？也許曾經讓你的體重降下來，欣喜若狂減肥成功了。但朋友啊！降體重只是減肥的一部分，而且還不是最為重要的。你知道的「降低體脂肪」才是真正瘦身的關鍵，而會看這篇的你，一定是在降低體脂肪過程中遇到瓶頸。

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要知道怎麼有效降低體脂肪，必須要知道體脂肪產生的原因，就會知道問題出在哪裡啦！

相同的體重，不同體脂肪，是不是看起來就很不一樣呢？

體脂肪怎麼來的？

體脂肪可以分成3種，是人體必須的能量來源，也具有護器官的功能，不能缺乏但是也不能過多。

身體的體脂肪是靠吃進的食物和熱量來決定是否累積，吃足且不超過自己每日最大消耗熱量/TDEE通常是不容易囤積過多脂肪的。如果每天吃超過TDEE的熱量，多250~1000大卡，每周會增加約0.2公斤~0.9公斤(變成肌肉或脂肪得看運動訓練和食物類型而定，若不運動，多的熱量就是脂肪)。看到這邊，我想你應該知道如何「減少體脂肪」了對吧！禍從口入，「吃」就是增加體脂肪的關鍵點。

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多少體脂肪才是正常的呢？

「體脂肪率」是「體脂肪重量」佔「體重」的百分比，根據衛福部提供的數據，正常的體脂肪率男女不相同，可以參考下表。如果你的體重(BMI)正常，但是體脂肪超過標準也是肥胖喔！

體脂肪率不同會影響外觀，你喜歡自己是哪一種體型呢？

小編自己喜歡20%，看起來不會太瘦(不過體脂率低，通常胸部會變小😅)

男性天生體脂肪就比女性低，同樣20%放在男生身上，似乎比較肉一點。

如何瘦身又降體脂防？第一個想法就是少吃，這不是完全錯誤，但是大部分的人只減掉水分和肌肉，這可能會讓你的體內組成比例越來越「肥」。還有其他壞習慣也會導致體脂肪降不下來喔！

現代人讓體脂肪狂增的壞習慣

1. 節食減肥
   我們的身體很聰明，知道需要什麼樣的營養來維持運作。當你長時間或經常吃不足基礎代謝率的熱量，身體會先開始消耗水分、肌肉，這也是為何體重會先掉。接著，身體會啟動生存機制「減少消耗熱量」，讓身體越來越容易囤積脂肪，只要你多吃一點東西，囤脂速度暴快。更可怕的是大腦會不斷發出「補償訊息」，讓節食的人看到食物容易失控！
   

2. 不注重營養均衡
   脂肪製造的重要來源「碳水化合物」，台灣太多美味食物~肉丸、包子、饅頭、燒餅油條、餡餅、炒麵、炒飯、炒米粉、肉羹、雞蛋糕、剉冰、甜湯、搖搖飲料、炸雞排、炸甜不辣….真的好好吃喔！處處是高糖又高醣的食物，熱量容易破表不提，營養價值真的太少，吃進去身體就是「空熱量」，沒有被消耗掉就只好囤積成脂肪了。
   根據衛生福利部國民健康署的每日飲食指南手冊「蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類（碳水化合物）50-60%」。蛋白質應該以瘦肉、植物性蛋白為主。脂質來源有動物性、魚類、酪梨、植物性油脂做多元化攝取，盡量不要吃高溫油炸過的油。碳水要吃高營養價值的全穀物、蔬果為主。
    

3. 為了好情緒胡亂吃
   這點是現代人的通病(小編也深受其害啊！)，被老婆罵、被老公唸、被老闆叼、加班好辛苦、做家務好疲勞、考試成績不佳、月初看到帳單頭很痛…等等壓力一來，珍珠奶茶也來一口、下班放假藉機會聚餐吃好料。仔細想想，你真的對自己好嗎？吃完事情沒解決，還胖了一圈，看看鏡中的自己….好像沒有比較開心耶！
    

4. 時常喝酒

   1公克的酒精7大卡，提供下表常見的酒類熱量，以酒精濃度醉最低的啤酒來看，喝一小瓶375ml熱量逼近一碗白飯。如果去聚餐，喝3瓶就吃了3碗白飯，再加上吃其他食物，不胖都難。而且酒精對身體沒有營養價值，喝下一堆就像吃下大量的碳水化合物。所以，你覺得什麼時候可以喝酒？答案是沒有該喝的時候。如果真的需要喝怎麼辦？那就少吃一點食物，尤其是其他碳水化合物，然後多喝水代謝身體毒素，再來就是「運動」消耗掉多餘熱量吧！

   酒別	酒精含量	熱量(100ml)
   啤酒	3.5%	34.3大卡
   紹興酒	16%	91.6大卡
   高粱酒	58%	324.8大卡
   葡萄酒	12%	75.2大卡
   伏特加	33.4%	231大卡
   威士忌	41%	229.6大卡

    

   更多酒類的熱量可以看這裡。

    

5. 每天都要喝一杯拿鐵

   你也是這樣變胖嗎？一天一杯拿鐵，年肥5.8公斤！「積少成多」這件事情時常被忽略，拿鐵裡面的牛奶熱量可不低，每天喝一杯小七的中杯拿鐵（124大卡/杯），一年將多攝取45,260大卡，若你沒有在其他飲食每日減少124大卡，那麼一年就有機會增加5.88公斤。

   像小編有乳糖不適，所以咖啡只能喝純的或是燕麥奶，攝取的脂肪會少一點，也算是幸運😆。 
   
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6. 水喝太少

   「喝水都會胖！」這是錯誤的觀念。不喝水才會導致肥胖，而且還會水腫。人的身體75%由水組成，每一個細胞都需要水分做媒介來運作，如果缺乏水分，代謝脂肪功能就會變遲鈍，不利於減肥喔！要特別提醒，喝無糖咖啡或茶不能代表補充水分，相反的，它們有利尿作用，會讓你失去更多水分，這會使身體的血液變濃稠，對腎臟反而造成負擔。

   正確觀念是，水就是白開水，其他的都不算是補充水分。喝的時候也有撇步，要一口一口慢慢喝，身體才能有效運用水分，猛灌水這樣等於白喝！

降低體脂肪最有效方法「從吃做起」

英文諺語「You are what you eat 吃什麼像什麼」，許多哲學家都支持人類該學習選擇正確的食物。給身體內臟器官需要的營養、幫助塑造身體和體態。食物的基本任務應該是被用於組織細胞中，供應能量維持生命。

一下子改變飲食的確不容易，要你餐餐吃燕麥、水煮雞胸肉、燙青菜可能會瘋掉(小編也會😖)。最簡單又不容易失敗的方法，可以從一天的某一餐開始。以小編為自己例，朝九晚六的上班族，早餐和中餐「方便」最重要。最好都不需要花腦筋想，以下是小編自己常吃的餐點給大家參考。至於晚餐~下班後同事、朋友、家人約一起吃飯不會拒絕，原則不會吃太飽(吃太飽也不舒服)、不吃宵夜、也盡量不喝酒。等放假或隔天可以賴在家裡，才會好好享受有點放縱的聚餐。

小編提供自己上班日子裡，最常吃的5種早餐都在連鎖速食店可以買到。原則就是醬少、調味料少、原型食材、有蛋白質為主。

中餐倚賴「健康便當」，很多辦公大樓附近都有賣健康餐盒，或是用Uber eats、Food Panda叫外送，可以解決不知道該吃什麼的煩惱。

那下午肚子餓，想吃點心怎麼辦？如果你喜歡吃水果，會是個不錯的選擇，可以選糖分低的芭樂、草莓、蘋果。小編不愛吃水果(竟然有女生不喜歡水果！😲)，所以會吃堅果，像是胡桃、核桃、夏威夷果，另外像95%以上的黑巧克力和條營養棒，都是不錯的小點心。

如果真的很想吃邪惡的零食像洋芋片，打開一包拿個兩片解饞，其他給同事吃(獨胖胖不如眾胖胖的概念🙅)。

運動真的可以降低體脂肪嗎？

這個答案肯定的，「運動可以降低體脂肪」。前面我們說了那麼多關於「吃這件事情」，是在告訴你改掉壞習慣、選擇健康的食物來吃，從源頭做起，加上運動才會事半功倍啊！我們也提到「消耗熱量多寡」關係到是否會囤積脂肪這件事。以下4種人一定要運動：

1. 想減肥
2. 想維持身材
3. 想更安心享受美食
4. 想更健康
5. 希望越老不要越胖

咦！？好像沒有人不應該運動😀。另一個重點，脂肪的體積是肌肉的3~4倍大，同樣1公斤的脂肪和肉，哪個在身上會看起來比較膨脹？看圖就知道了。用有氧運動來消耗多餘熱量和已經囤積的脂肪；用重量訓練增加肌肉和消耗更多熱量，尤其是在沒有運動的時候，肌肉能持續消耗熱量。

這裡小編再次提醒，有在運動不代表你可以亂吃，吃對食物反而可以加速燃脂喔！

沒有減少身體脂肪的捷徑(除非你想花錢又忍皮肉痛做手術抽脂，但那不是長久之計)，擁有吃和動的好習慣，才是永遠當個健康瘦子最佳辦法喔！